Хочете серйозно підвищити мотивацію? Підвищте рівень дофаміну

Втомилися від відчуття вигорання та відсутності мотивації? Можливо, у вас дефіцит дофаміну. Ось що потрібно зробити, щоб це змінити.

Ви прокидаєтесь і відчуваєте, що могли б проспати ще десятиліття. Йдете на роботу і пильно дивитесь у монітор, змушуючи свій мозок почати працювати. У вас взагалі немає мотивації щось робити. Можливо, вам потрібна шоста чашка кави. Або кілька хвилин перегляду новин про знаменитостей. Або інша робота. Або просто подрімати.

Ви збираєте всю свою внутрішню енергію, вмикаєте комп’ютер і відкриваєте поточний проєкт. Він здається величезним. Надто величезним.

Порівняйте це з колегою, який приходить на роботу насвистуючи, одразу береться до справи й кілька годин працює в неймовірному темпі.

У чому різниця?

Можливо, він один із тих трохи дратівливих людей, які завжди щасливі. Ви знаєте таких. Дощ чи сонце — на їхньому обличчі завжди посмішка. Ви — не такий.

Але, можливо, його енергія пояснюється зовсім іншим — дофаміном.

Що таке дофамін?

У простих словах, дофамін — це нейромедіатор, який дозволяє сигналам передаватися у вашому мозку. Уявіть його як рацію, яка дозволяє клітинам мозку спілкуватися. Або як електропровід, що з’єднує нейрони. Або як телеграфну лінію — для любителів історії.

Дофамін критично важливий для рухової активності. Коли частини мозку, що виробляють дофамін, починають відмирати, тіло поступово втрачає здатність нормально функціонувати.

Бетані Брукшир пояснює це так:

Коли клітини мозку, які виробляють дофамін у цій ділянці, починають відмирати, людині стає важко ініціювати рух. Це лише один із багатьох симптомів, що мучать людей із хворобою Паркінсона (захворювання, найвідоміше через неконтрольовані тремори). Щоб рухатися нормально, пацієнти з Паркінсоном приймають препарат, який дозволяє виробляти більше дофаміну (або їм імплантують стимулятор глибоких ділянок мозку).

Дофамін також є тим самим нейромедіатором, який викликає відчуття задоволення, через що його часто називають “гормоном щастя”.

Коли ви отримуєте або очікуєте нагороду, мозок вивільняє порцію дофаміну. Коли улюблена пісня грає по радіо і вам хочеться опустити вікна й співати на повний голос — це дофамін у дії.

Функція винагороди дофаміну дозволяє нам змінювати свою поведінку. Коли ви робите якусь дію й отримуєте “удар” дофаміну, вам хочеться повторити цю дію знову. Якщо пов’язати вивільнення дофаміну з корисними діями, можна виробити потужні звички.

Але все йде ще далі. Дослідження у Вандербільтському університеті показали, що люди з високим рівнем дофаміну більш схильні до досягнення цілей. Як зазначає Девід Солсбері:

Використовуючи метод візуалізації мозку під назвою позитронно-емісійна томографія (ПЕТ-скан), дослідники виявили, що “ініціативні” люди, які готові наполегливо працювати заради винагороди, мають вищий рівень вивільнення дофаміну в ділянках мозку, відповідальних за винагороду та мотивацію — стриатумі та вентромедіальній префронтальній корі. Натомість “ледарі”, які менш охоче працюють заради винагороди, мали високий рівень дофаміну в іншій ділянці мозку — передній острівцевій корі, що пов’язана з емоціями та сприйняттям ризику.

Звідси випливають два важливі висновки щодо мотивації:

1. Якщо ви підвищите загальний рівень дофаміну, вам буде легше зберігати мотивацію до роботи.
2. Якщо ви зможете пов’язати певні дії з вивільненням дофаміну, вам захочеться повторювати їх знову і знову.

Отже, як же підвищити рівень дофаміну в мозку?

Ось 8 способів.

1. Спіть достатньо

Сон має величезний вплив на рівень дофаміну в мозку. Більше сну — більше дофаміну, менше сну — дефіцит дофаміну. Ось чому препарати, які підвищують рівень дофаміну (кокаїн, амфетаміни, метамфетамін тощо), викликають відчуття бадьорості.

Звісно, ці препарати також руйнують життя — тому це не варіант.

Замість того, щоб вдаватися до наркотиків, підвищуйте рівень мотивації, отримуючи достатню кількість якісного сну щовечора.

2. Їжте правильно

З’ївши щось нездорове, наприклад, шоколадний батончик, можна отримати короткочасний сплеск дофаміну, але ефект швидко минає, а зайві кілограми — залишаються.

Краще — вживати продукти, багаті на тирозин — амінокислоту, з якої синтезується дофамін.

До таких продуктів належать: молочні вироби, риба, птиця, яблука, банани, полуниця, авокадо, буряк, листові овочі, арахіс і мигдаль. Правильне харчування сприяє стабільному підвищенню рівня дофаміну в мозку.

3. Зменшіть споживання цукру

Крім вживання корисної їжі, потрібно також обмежити споживання цукру. Оскільки цукор активує ті самі шляхи, що й алкоголь або наркотики, він може викликати справжню “цукрову залежність”.

Проблема в тому, що короткий дофаміновий сплеск від цукру швидко змінюється спадом, що призводить до втоми, низької мотивації та неможливості сконцентруватися.

Скоротіть споживання цукру і харчуйтеся правильно, щоб підтримувати високий рівень дофаміну.

4. Регулярно обмежуйте калорії

Це може здатися нелогічним, але невеликий дефіцит калорій здатен підвищити загальний рівень дофаміну. Одне з недавніх досліджень показало:

Ми продемонстрували, що тривале помірне обмеження харчування підвищує імпульсну активність дофамінових нейронів у чорній субстанції. У мишей із харчовим обмеженням спостерігалося посилене імпульсне вивільнення дофаміну in vivo... Це підвищення зберігалося протягом 10 днів після відновлення нормального харчування, але не

5. Мінімізуйте рівень стресу

Це може бути складно, особливо з огляду на вашу роботу, але високий рівень стресу може буквально знищити ваш дофамін. Якщо ви регулярно відчуваєте стрес — на роботі чи в особистому житті — важливо вжити конкретних заходів, щоб його зменшити.

Ось кілька простих способів знизити стрес:

• Медитація
• Фізична активність
• Фокусування на теперішньому моменті
• Глибоке дихання
• Слухання приємної музики

Якщо ви прагнете мати високий рівень дофаміну та мотивації, не дозволяйте стресу залишатися безконтрольним у вашому житті.

6. Створюйте списки справ

Цей метод сподобається тим, хто любить організованість і результативність. Виявляється, коли ви викреслюєте завдання зі списку справ, це може спричинити невеликий викид дофаміну. І це має подвійний ефект: по-перше, чим більше ви виконуєте — тим щасливішими ви себе почуваєте. По-друге, це стимулює вас до ще більшої активності.

Це справжнє мотиваційне коло.

7. Приймайте добавки, що стимулюють вироблення дофаміну

Оскільки дофамін синтезується всередині організму, прямий прийом його у вигляді речовини не підвищить рівень. Але ви можете приймати добавки, які допомагають вашому організму виробляти більше дофаміну.

Наприклад, L-тирозин — це амінокислота, з якої виробляється дофамін. У формі добавки він надає організму більше «сировини» для синтезу.

Серед інших корисних добавок:

• Екстракт родіоли рожевої (Rhodiola Rosea)
• Mucuna pruriens — природне джерело L-DOPA, попередника дофаміну
• L-теанін — амінокислота з розслаблюючим ефектом, яка підтримує дофамінову систему
• Куркумін
• Гінкго білоба

8. Спробуйте інші добавки для підвищення мотивації

Крім згаданих вище добавок, що безпосередньо впливають на рівень дофаміну, існує низка інших нутрієнтів, які можуть позитивно впливати на мотивацію:

• Арафініл (Adrafinil)
• Центрофеноксин (Centrophenoxine)
• Гуперзин A (Huperzine A)
• Сульбутіамін (Sulbutiamine)
• Теакрин (Theacrine)

9. Підтримуйте належний рівень магнію

Якщо в організмі недостатньо магнію, це може призвести до дефіциту дофаміну. Як зазначає Джеймі Кулі:

Якщо ваш раціон складається переважно з фастфуду або оброблених продуктів, у вас, ймовірно, дефіцит магнію! Типові симптоми включають тягу до солоного або вуглеводного, закрепи, підвищений тиск, прискорене серцебиття, біль у м’язах або спазми, втому, головний біль та симптоми депресії — наприклад, зміни настрою, тривожність і дратівливість.

Висновок

Якщо ви хочете бути щасливими та мотивованими — вам абсолютно необхідно підтримувати високий рівень дофаміну. Його дефіцит змусить вас лежати в ліжку й годинами дивитися Netflix.

На щастя, ви не зобов’язані змиритися з постійною апатією та відсутністю мотивації. Ви можете прямо впливати на рівень дофаміну у своєму мозку та, відповідно, на рівень власної енергії й настрою.

Харчуйтеся правильно. Спіть достатньо. Приймайте відповідні добавки. Це не так складно. Якщо ви весь день їсте шоколадні батончики й запиваєте їх дієтичною колою — почуватися добре не будете. Якщо ви не займаєтеся фізичною активністю — не буде і мотивації.

Але якщо зробити правильний вибір — ви зможете серйозно підвищити рівень дофаміну та з ентузіазмом братися за будь-які проєкти.

Рекомендовані добавки для підтримки дофаміну та мотивації

Щоб ще ефективніше підтримати роботу дофамінової системи, підвищити мотивацію та стресостійкість, рекомендуємо звернути увагу на наступні високоякісні добавки:

Double Wood Mucuna Pruriens

Mucuna Pruriens — природне джерело L-DOPA, попередника дофаміну, який безпосередньо впливає на його рівень у мозку. Ця добавка сприяє покращенню настрою, зменшенню апатії та відновленню мотивації. Також Mucuna може підтримувати когнітивну функцію, сексуальне здоров’я та антиоксидантний захист.

Double Wood L-Theanine

L-теанін — амінокислота, яка міститься в зеленому чаї та відома своїм заспокійливим, але не седативним ефектом. Вона сприяє глибокій концентрації, знижує рівень стресу та тривожності, підтримує здорову активність дофамінової та серотонінової систем. Ідеально підходить для роботи, навчання та релаксації без сонливості.

Double Wood Rhodiola Rosea

Родіола рожева — адаптоген, який допомагає організму справлятися зі стресом, підвищує фізичну витривалість, покращує психічну концентрацію та емоційну стабільність. Вона підтримує здоровий рівень дофаміну, знижує психічне виснаження та може бути корисною в періоди підвищених навантажень чи емоційного вигорання.

Всі три добавки чудово поєднуються між собою та можуть стати частиною щоденної програми підтримки настрою, енергії та внутрішньої рівноваги.

Памʼятайте: високий рівень дофаміну — це не лише про “щастя в хімії”. Це про вашу енергію, продуктивність, здатність насолоджуватись життям і долати перешкоди. Дбайте про себе — і ваш мозок подякує вам.