Здоровий спосіб життя для літніх людей: харчування, добавки, фізична активність

З віком змінюються потреби організму в харчуванні, фізичних вправах і добавках. Ось що вам потрібно знати про ці зміни, а також деякі поради щодо того, як найкраще задовольнити потреби свого тіла з віком.

Піклуватися про фізичне здоров’я важливо в будь-якому віці. Ми дбаємо про своє тіло завдяки здоровому харчуванню, фізичній активності, а часто й за допомогою корисних добавок. Але з віком наш організм змінюється, а разом із ним змінюються й наші потреби. Тому варто розуміти, які саме добавки найкраще підходять для людей похилого віку.

Потреби 70-річного чоловіка чи жінки в поживних речовинах зазвичай суттєво відрізняються від тих, що були у 20, 30 чи навіть 50 років. Як ці різні потреби впливають на наші оздоровчі звички? Знаючи відповідь на це запитання, ви зможете ухвалювати розумні рішення щодо харчування та добавок, щоб покращити своє здоров’я.

Можливо, ви вже наближаєтесь до 50 років і замислюєтеся, як найкраще подбати про своє здоров’я в майбутньому. Або ви доглядаєте за літніми батьками й хочете допомогти їм підтримувати високу якість життя.

У будь-якому випадку, наведена нижче інформація та рекомендації допоможуть вам зробити правильний вибір.

Чому наші потреби в поживних речовинах змінюються з віком?

Розуміння того, чому та як змінюються поживні потреби з віком, дозволяє ухвалювати правильні рішення щодо дієти, фізичної активності та вживання добавок. Те, що було корисним раніше, може вже не відповідати новим умовам. Ось чому.

У 50 років, особливо у жінок:

• Прискорюється втрата кісткової маси
• Організм стає більш сприйнятливим до шкідливих бактерій
• Артерії стають більш схильними до накопичення бляшок

У 60 років:

• Зростає ризик деменції через можливий дефіцит вітаміну B12
• Погіршується функція травної системи
• Знижується ефективність мембран клітин головного мозку

У 70 років:

• Стає складніше боротися з інфекціями
• Починається втрата м’язової маси
• Разом із втратою м’язів слабшає й імунна система

Через зростання цих ризиків важливо обирати такі харчові продукти та добавки, які допоможуть протидіяти цим змінам та сповільнити їхній розвиток.

Наприклад, зосередження уваги на достатньому споживанні вітаміну D допомагає організму боротися з інфекціями. Це може не бути актуальним у молодому віці, але з роками стає критично важливим.

Щоб підтримувати здорове життя, лікарі та фахівці рекомендують звернути увагу на такі продукти харчування, фізичні вправи та добавки.

Харчуйтеся здорово – живіть здорово

Здорове харчування важливе на будь-якому етапі життя, і з віком ця істина не змінюється. Але нашому організму можуть бути потрібні інші продукти після 50 років, тому важливо зосередитись на харчуванні, яке сприяє здоров’ю літніх людей.

Продукти, багаті на кальцій і вітамін D, є особливо важливими для літніх людей, щоб підтримувати здоров’я кісток — це проблема, яка турбує багатьох із віком, особливо жінок. За даними EatRight.org, людям похилого віку слід щодня вживати принаймні три порції вітаміну D. Це можливо за рахунок таких продуктів:

• знежирене молоко
• йогурт
• збагачені злаки
• фруктові соки
• темно-зелені листові овочі

Клітковина необхідна для нормального травлення в будь-якому віці, але особливо в літньому. Збільшення кількості клітковини допомагає уникнути закрепів, діареї та інших дискомфортних станів кишківника. До того ж, клітковина пов’язана з профілактикою серцево-судинних захворювань.

EatRight.org рекомендує вживати:

• хліб із цільного зерна
• злакові продукти
• квасолю
• горох
• фрукти та овочі

Калій і вітамін B12 — це також поживні речовини, на які слід звернути увагу літнім людям. Підвищення рівня калію може знизити ризик підвищеного тиску. Його джерелами є йогурт, овочі та знежирене молоко. Вітамін B12 можна отримати з:

• збагачених злаків
• нежирного м’яса
• деяких видів риби

Як добавки можуть допомогти

Ідеально було б отримувати всі необхідні вітаміни та поживні речовини з їжі. U.S. News радить літнім людям не піддаватися обіцянкам капсул, оскільки основна увага повинна зосереджуватися на здоровому харчуванні. Водночас існують ситуації, коли певні добавки не лише корисні, а й необхідні.

Що стосується вітамінів, то мультивітаміни часто є популярним вибором. Якщо ви обираєте саме цей варіант, переконайтеся, що ви вживаєте мультивітаміни з маркуванням 50+, оскільки вони зазвичай містять відповідні речовини для вашого віку. Однак більш розумним підходом може бути вживання окремих вітамінів для усунення конкретних дефіцитів, таких як вітаміни A, B6, B12, C, D, E та K. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити можливі дефіцити.

Що стосується мінералів, літні люди повинні зосередитися на таких речовинах, як кальцій, магній, залізо та цинк. Особливо важливим є кальцій, оскільки з віком він сприяє щільності та здоров’ю кісток. Збільшення його споживання понад одну склянку молока чи чашку йогурту є гарною ідеєю.

Також важливо, щоб люди похилого віку звертали увагу на добавки, які забезпечують їх такими речовинами, як омега-3 та глюкозамін.

Омега-3, зазвичай у формі спеціальних добавок із риб’ячим жиром, вважається корисною для зниження артеріального тиску, зменшення ризику серцевих захворювань і навіть покращення рівня холестерину.

Глюкозамін, у поєднанні з хондроїтином, часто використовується для полегшення симптомів артриту — поширеного стану серед людей віком 50+.

Окрім вітамінів і мінералів, людям літнього віку варто враховувати свою стать при виборі добавок для підтримки здоров’я.

Добавки відрізняються для чоловіків і жінок

Потреби літніх людей додатково відрізняються залежно від статі. Як і в будь-якому віці, чоловіки та жінки потребують різної кількості різних речовин, і це особливо стосується людей похилого віку.

Для жінок: кальцій є пріоритетом. Після менопаузи жінки стають більш схильними до остеопорозу. Додатковий кальцій — як з їжі, так і з добавок — зміцнює кістки. Крім того, багато літніх жінок мають дефіцит вітамінів D3 та K2, а також магнію, тому їм слід розглянути і ці добавки.

Для чоловіків: багато чоловіків старше 50 років мають дефіцит кальцію, вітаміну D, вітаміну B12 і цинку. Livestrong зазначає, що чоловікам старше 60 років потрібно близько 1200 мг кальцію щодня для підтримки здоров’я кісток — рівень, якого багато хто не досягає без добавок. Також часто спостерігається дефіцит вітамінів D і B12: вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, а B12 — для утворення червоних кров’яних клітин, функціонування нервової системи та синтезу ДНК.

Фізична активність потрібна і літнім людям

Потреба в регулярній фізичній активності не зникає з віком. Насправді все навпаки. Згідно з однією науковою публікацією:

«Регулярні фізичні вправи забезпечують безліч переваг для здоров’я літніх людей, зокрема покращення артеріального тиску, стану при діабеті, ліпідного профілю, остеоартриті, остеопорозі та нейрокогнітивних функціях. Регулярна фізична активність також пов’язана зі зниженням смертності та вікової захворюваності серед літніх людей.»

Хоча певні активності більше підходять молодим людям, існує чимало видів вправ, які доступні й літнім людям — для підтримки здоров’я та радості від життя.

Аеробні вправи: аеробіка — невід’ємна частина людського здоров’я від народження і до старості. Існує багато способів займатися аеробікою, навіть за наявності певних обмежень:

• Ходьба і біг підтюпцем
• Орбітреки (еліптичні тренажери)
• Плавання
• Велоспорт
• Аеробні групові заняття (різного рівня інтенсивності)

Силові тренування: «Сила є основою повсякденного функціонування, особливо у дуже літньому віці», тому, окрім аеробіки, силові вправи можуть бути надзвичайно корисними. Невеликі навантаження, тренування з опором або навіть регулярна, помірно складна домашня робота можуть допомогти зміцнити м’язи з віком.

Висновок

Із віком наше тіло поступово втрачає здатність нормально функціонувати без усіх необхідних поживних речовин. Організм літньої людини слабшає, зменшується м’язова маса, послаблюється імунна система, зростає ризик захворювань і порушується стабільність внутрішніх процесів.

З цієї причини людям похилого віку слід приділяти увагу своєму раціону, мінералам, вітамінам, добавкам і фізичним вправам. Як описано вище, літні люди мають вживати рекомендовані продукти, компенсувати можливі нестачі за допомогою добавок і регулярно займатися фізичною активністю для підтримання доброго здоров’я в довгостроковій перспективі.

Рекомендовані добавки

Для підтримки здоров'я після 50 років варто звернути увагу на якісні добавки, які допоможуть зберегти енергію, когнітивні функції та міцність кісток. Серед рекомендованих засобів:

• Double Wood Magnesium – для нормалізації сну, підтримки м'язів і нервової системи.
• Double Wood Lion’s Mane Mushroom – для покращення пам’яті, концентрації та роботи мозку.

Ці добавки можуть стати важливою частиною щоденного догляду за здоров’ям у зрілому віці.