Втома: причини, симптоми та засоби для підвищення енергії

Всі ми час від часу відчуваємо втому. Це природно, особливо після недостатнього сну, перенесеного захворювання або стресового періоду. Але коли втома стає хронічною — триває тижнями і не минає навіть після відпочинку — вона може бути ознакою чогось більш серйозного.

Що таке втома?

У широкому сенсі, втома — це стан, коли людині не вистачає енергії для виконання щоденних справ. Це не те саме, що сонливість або м’язова слабкість, хоча ці стани можуть супроводжувати втому. Люди, які відчувають втому, можуть мати труднощі з концентрацією уваги, втрачати мотивацію і навіть інтерес до улюблених занять. Втома може бути як фізичною, так і психічною або емоційною. Іноді вона виникає в результаті інтенсивної діяльності, але в інших випадках вона не має очевидної причини.

Симптоми втоми

• Постійне відчуття втоми або виснаження
• Проблеми з концентрацією уваги або пам’яттю
• Зниження енергії та мотивації
• Сонливість протягом дня
• Втрата інтересу до соціальної взаємодії або улюблених занять
• Підвищена дратівливість
• Головний біль
• Порушення травлення
• Зниження апетиту
• Симптоми депресії
• Відчуття, що повсякденні справи стали надто виснажливими

Існують два основні типи втоми: гостра та хронічна. Гостра втома — тимчасова, пов’язана з інтенсивним фізичним або психічним навантаженням. Вона зникає після відпочинку. Хронічна втома триває довше і не зникає навіть після сну або вихідних. У деяких випадках вона може бути ознакою основного медичного або психічного стану, який потребує лікування.

Що викликає втому?

Є багато можливих причин втоми. Деякі з них пов’язані зі способом життя, інші — з фізичним або психічним здоров’ям.

Причини, пов’язані зі способом життя:

• Недостатній сон
• Нерегулярний графік сну
• Низький рівень фізичної активності або, навпаки, надмірне фізичне навантаження
• Нездорове харчування
• Зневоднення
• Вживання алкоголю або тютюну
• Надмірний стрес

Фізичні захворювання, що можуть викликати втому:

• Анемія
• Цукровий діабет
• Захворювання щитоподібної залози (гіпотиреоз)
• Серцева недостатність
• Захворювання печінки або нирок
• Інфекції, включаючи вірусні (грип, мононуклеоз, COVID-19)
• Аутоімунні захворювання (наприклад, вовчак або ревматоїдний артрит)
• Рак та його лікування (хімієтерапія, променева терапія)
• Синдром хронічної втоми (СХВ)

Психічні причини втоми:

• Депресія
• Тривожні розлади
• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• Сезонні афективні розлади
• Переживання втрати або горя
• Перевтома на роботі, вигорання

Синдром хронічної втоми

Синдром хронічної втоми (СХВ), також відомий як міалгічний енцефаломієліт (ME/CFS), — це складний стан, що характеризується сильною, тривалою втомою, яка не минає після відпочинку. Симптоми можуть включати біль у м’язах і суглобах, головний біль, біль у горлі, збільшені лімфатичні вузли, неглибокий або неспокійний сон, а також погіршення симптомів після фізичних або розумових навантажень. Точна причина СХВ невідома, хоча дослідники вивчають можливу роль імунної дисфункції, вірусів та інших факторів.

Як боротися з втомою?

Якщо ваша втома триває більше кількох тижнів, важливо звернутися до лікаря для виявлення можливих медичних причин. Тим часом ви можете зробити декілька кроків для зменшення втоми:

1. Поліпшення якості сну

• Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той самий час щодня
• Уникайте екранів перед сном
• Створіть розслаблюючу рутину перед сном
• Уникайте кофеїну та алкоголю ввечері

2. Збалансоване харчування

• Споживайте достатню кількість білків, складних вуглеводів і здорових жирів
• Уникайте рафінованого цукру
• Не пропускайте сніданок

3. Фізична активність

Регулярні вправи можуть підвищити рівень енергії, навіть якщо ви починаєте з коротких прогулянок. Виберіть активність, яка вам подобається, і рухайтеся регулярно. Але якщо у вас СХВ, обов’язково консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми фізичних вправ.

4. Управління стресом

• Практикуйте глибоке дихання або медитацію
• Зверніться до психотерапевта
• Навчіться говорити “ні” і розставляти пріоритети

5. Пийте достатньо води

Зневоднення може викликати або посилювати втому. Намагайтеся пити достатньо води протягом дня.

6. Обмежте шкідливі звички

• Скоротіть споживання алкоголю
• Припиніть курити
• Обмежте кофеїн

Добавки, які можуть допомогти

Деякі харчові добавки можуть підтримати рівень енергії та зменшити втому:

• Ашваганда — адаптоген, який допомагає боротися зі стресом і підвищує витривалість
• Мака — корінь, який може поліпшити настрій і рівень енергії
• Коензим Q10 — підтримує клітинне вироблення енергії
• Вітаміни групи B — особливо B12 і B6, важливі для метаболізму енергії
• Магній — допомагає при м’язовій втомі і сприяє релаксації

Перед початком прийому будь-яких добавок проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки.

Коли слід негайно звернутися до лікаря

Зверніться за медичною допомогою, якщо втома супроводжується:

• Блюванням з кров’ю
• Сильним головним болем
• Болем у грудях
• Втратою свідомості
• Сильним болем у животі або спині
• Суїцидальними думками або змінами поведінки

Підсумок

Хоча втома є поширеним явищем, вона не повинна ігноруватися, особливо якщо вона тривала або впливає на якість життя. Розпізнання її причин — перший крок до поліпшення самопочуття. У багатьох випадках прості зміни способу життя, підтримка з боку лікаря або терапевта, а також правильні добавки можуть повернути вам енергію.

Рекомендовані добавки:

• Double Wood Ashwagandha
• Double Wood Maca