Хотите всерьёз повысить мотивацию? Повышайте уровень дофамина

Устали от чувства выгорания и отсутствия мотивации? Возможно, у вас дефицит дофамина. Вот что нужно сделать, чтобы это изменить.

Вы просыпаетесь и чувствуете, что могли бы проспать ещё десятилетие. Идёте на работу и пристально смотрите в монитор, заставляя свой мозг включиться. У вас вообще нет мотивации что-либо делать. Возможно, вам нужна шестая чашка кофе. Или пара минут просмотра новостей о звёздах. Или другая работа. Или просто вздремнуть.

Вы собираете всю свою внутреннюю энергию, включаете компьютер и открываете текущий проект. Он кажется огромным. Слишком огромным.

Сравните это с коллегой, который приходит на работу насвистывая, сразу берётся за дело и несколько часов работает в невероятном темпе.

В чём разница?

Возможно, он один из тех слегка раздражающих людей, которые всегда счастливы. Вы знаете таких. Дождь или солнце — на их лице всегда улыбка. Вы — не такой.

Но, возможно, его энергия объясняется совсем другим — дофамином.

Что такое дофамин?

Проще говоря, дофамин — это нейромедиатор, который позволяет сигналам передаваться в вашем мозге. Представьте его как рацию, позволяющую клеткам мозга общаться. Или как электропровод, соединяющий нейроны. Или как телеграфную линию — для любителей истории.

Дофамин критически важен для двигательной активности. Когда участки мозга, вырабатывающие дофамин, начинают отмирать, тело постепенно теряет способность нормально функционировать.

Бетани Брукшир объясняет это так:

Когда клетки мозга, которые производят дофамин в этой области, начинают отмирать, человеку становится трудно инициировать движение. Это лишь один из многих симптомов, мучающих людей с болезнью Паркинсона (наиболее известной из-за неконтролируемых треморов). Чтобы двигаться нормально, пациенты с Паркинсоном принимают препараты, которые помогают вырабатывать больше дофамина (или им имплантируют стимулятор глубоких участков мозга).

Дофамин также является тем самым нейромедиатором, который вызывает чувство удовольствия, поэтому его часто называют «гормоном счастья».

Когда вы получаете или ожидаете награду, мозг выбрасывает порцию дофамина. Когда любимая песня играет по радио и вам хочется опустить окна и петь во весь голос — это дофамин в действии.

Функция поощрения дофамина позволяет нам менять своё поведение. Когда вы совершаете какое-то действие и получаете «удар» дофамина, вам хочется повторить это действие снова. Если связать выброс дофамина с полезными действиями, можно выработать мощные привычки.

Но всё идёт ещё дальше. Исследование в Университете Вандербильта показало, что люди с высоким уровнем дофамина более склонны к достижению целей. Как отмечает Дэвид Солсбери:

С помощью метода визуализации мозга, называемого позитронно-эмиссионной томографией (ПЭТ-скан), исследователи обнаружили, что «инициативные» люди, готовые усердно работать ради награды, имеют более высокий уровень выброса дофамина в участках мозга, ответственных за мотивацию и вознаграждение — стриатуме и вентромедиальной префронтальной коре. В то время как «ленивцы», менее склонные работать ради награды, имели высокий уровень дофамина в другой области мозга — передней островковой коре, связанной с эмоциями и восприятием риска.

Из этого следуют два важных вывода о мотивации:

1. Если вы повысите общий уровень дофамина, вам будет легче сохранять мотивацию к работе.
2. Если вы сможете связать определённые действия с выбросом дофамина, вам захочется повторять их снова и снова.

Итак, как же повысить уровень дофамина в мозге?

Вот 8 способов.

1. Достаточно спите

Сон оказывает огромное влияние на уровень дофамина в мозге. Больше сна — больше дофамина, меньше сна — дефицит дофамина. Вот почему препараты, повышающие уровень дофамина (кокаин, амфетамины, метамфетамин и др.), вызывают ощущение бодрости.

Разумеется, эти препараты также разрушают жизни — так что это не вариант.

Вместо этого повышайте мотивацию, получая качественный сон каждую ночь.

2. Питайтесь правильно

Съев что-то вредное, например, шоколадный батончик, можно получить кратковременный всплеск дофамина, но эффект быстро проходит, а лишние килограммы — остаются.

Лучше есть продукты, богатые тирозином — аминокислотой, из которой синтезируется дофамин.

К таким продуктам относятся: молочные изделия, рыба, птица, яблоки, бананы, клубника, авокадо, свёкла, листовые овощи, арахис и миндаль. Правильное питание способствует стабильному увеличению уровня дофамина.

3. Сократите потребление сахара

Помимо полезной еды, важно также ограничить сахар. Поскольку сахар активирует те же пути, что алкоголь и наркотики, он может вызывать настоящую «сахарную зависимость».

Проблема в том, что короткий всплеск дофамина от сахара быстро сменяется спадом, что ведёт к усталости, низкой мотивации и неспособности сосредоточиться.

Ограничьте сахар и ешьте правильно, чтобы поддерживать высокий уровень дофамина.

4. Регулярно ограничивайте калории

Это может показаться нелогичным, но лёгкий дефицит калорий способен повысить общий уровень дофамина. Одно из недавних исследований показало:

Мы продемонстрировали, что длительное умеренное ограничение питания увеличивает импульсную активность дофаминовых нейронов в чёрной субстанции. У мышей с пищевым ограничением наблюдалось усиленное импульсное высвобождение дофамина in vivo... Этот эффект сохранялся в течение 10 дней после возвращения к обычному питанию.

5. Минимизируйте уровень стресса

Это может быть трудно, особенно учитывая вашу работу, но высокий уровень стресса буквально разрушает ваш дофамин. Если вы постоянно испытываете стресс — на работе или в личной жизни — важно принять конкретные меры для его снижения.

Вот несколько простых способов снизить стресс:

• Медитация
• Физическая активность
• Фокусировка на настоящем моменте
• Глубокое дыхание
• Слушание приятной музыки

Если вы хотите высокий уровень дофамина и мотивации, не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью.

6. Ведите списки дел

Этот метод понравится любителям организованности и эффективности. Оказывается, когда вы вычёркиваете задание из списка дел, это может вызвать небольшой выброс дофамина. И это имеет двойной эффект: во-первых, чем больше вы делаете — тем счастливее себя чувствуете. Во-вторых, это стимулирует вас к ещё большей активности.

Это настоящее мотивационное колесо.

7. Принимайте добавки, стимулирующие выработку дофамина

Поскольку дофамин синтезируется внутри организма, прямой приём его в виде вещества не даст эффекта. Но вы можете принимать добавки, которые помогают организму вырабатывать больше дофамина.

Например, L-тирозин — аминокислота, из которой вырабатывается дофамин. В виде добавки он даёт организму больше «сырья» для синтеза.

Среди других полезных добавок:

• Экстракт родиолы розовой (Rhodiola Rosea)
• Mucuna pruriens — природный источник L-DOPA, предшественника дофамина
• L-теанин — аминокислота с расслабляющим эффектом, поддерживающая дофаминовую систему
• Куркумин
• Гинкго билоба

8. Попробуйте другие добавки для повышения мотивации

Кроме упомянутых выше добавок, прямо влияющих на дофамин, существует ряд других нутриентов, способных положительно влиять на мотивацию:

• Адрафинил (Adrafinil)
• Центрофеноксин (Centrophenoxine)
• Гуперзин A (Huperzine A)
• Сульбутиамин (Sulbutiamine)
• Теакрин (Theacrine)

Попробуйте Adrafinil сегодня и сэкономьте 5$
Adrafinil — самая мощная из наших добавок для повышения мотивации. И сейчас вы можете сэкономить 5$ на первом заказе!

Просто введите промокод TRYADRAFINIL при оформлении заказа.

9. Поддерживайте достаточный уровень магния

Если в организме недостаточно магния, это может привести к дефициту дофамина. Как отмечает Джейми Кули:

Если ваш рацион в основном состоит из фастфуда или переработанных продуктов, у вас, вероятно, дефицит магния! Типичные симптомы включают тягу к солёному или углеводному, запоры, повышенное давление, учащённое сердцебиение, мышечную боль или судороги, усталость, головную боль и симптомы депрессии — такие как смена настроения, тревожность и раздражительность.

Вывод

Если вы хотите быть счастливыми и мотивированными — вам абсолютно необходимо поддерживать высокий уровень дофамина. Его дефицит заставит вас лежать в постели и часами смотреть Netflix.

К счастью, вы не обязаны мириться с постоянной апатией и отсутствием мотивации. Вы можете прямо влиять на уровень дофамина в своём мозге и, соответственно, на уровень энергии и настроения.

Питайтесь правильно. Достаточно спите. Принимайте подходящие добавки. Это несложно. Если вы весь день едите батончики и запиваете их диетической колой — чувствовать себя хорошо вы не будете. Если вы не занимаетесь физической активностью — не будет и мотивации.

Но если сделать правильный выбор — вы сможете серьёзно повысить уровень дофамина и с энтузиазмом браться за любые проекты.

Так что вперёд — действуйте!