Добавки для спортсменів: що варто приймати для кращих результатів

Добавки можуть значно покращити ваші спортивні досягнення. Але які саме варто приймати? Ми розкладаємо все по поличках.

Як Мухаммед Алі умів «літати, як метелик і жалити, як бджола»? Як Джордан злітав з лінії штрафного кидка? Ви бачили той неймовірний кидок м’яча від Оделла Бекхема-молодшого? Це божевілля.

Спортсмени присвячують усе своє життя тому, щоб стати найкращими у своїй справі. Вони прокидаються до світанку, використовують кожну хвилину для вдосконалення своїх навичок, і навіть коли всі вже сплять, вони продовжують тренуватися під світлом ліхтарів.

Саме такий рівень відданості привів їх туди, де вони зараз.

Але є ще один фактор, що допомагає досягати успіху — це добавки. Хоча це може й не стосуватися конкретно Джордана, Алі чи Бекхема, більшість найвидатніших спортсменів світу щоденно використовують добавки.

Звичайно, не існує добавки, яка надасть вам такої ж відданості, як у цих спортсменів, але існує безліч добавок, які можуть допомогти вам досягти власних цілей у спорті. Ваші цілі можуть відрізнятися від цілей професійних спортсменів, але ви все одно отримаєте користь від тих же добавок.

Які добавки повинні приймати спортсмени для підвищення ефективності?

Насамперед — які добавки найкращі спортсмени світу використовують на постійній основі?

Переважна більшість спортсменів приймають добавки для покращення своїх результатів. Сьогодні доступні численні легальні добавки, які допомагають отримати перевагу у змаганнях. Але які вітамінні добавки для спортсменів є найважливішими?

Омега-3 жирні кислоти — одні з найвідоміших і найпопулярніших добавок. Вони можуть покращити серцево-судинне здоров’я, ліпідний профіль, когнітивні функції та мають потужні протизапальні властивості. За правильного вживання Омега-3 забезпечує найкраще співвідношення ціни та користі.

Вітаміни групи B — ще одна популярна категорія добавок, що сприяє виробленню енергії, покращує настрій і допомагає організму в детоксикації. Якщо ви активно тренуєтеся, пошкоджуючи м’язи, B-вітаміни допоможуть у їх відновленні.

Магній — одна з найбільш рекомендованих добавок для спортсменів, оскільки він життєво необхідний для функціонування організму, а більшість спортсменів мають його дефіцит. Згідно з останніми дослідженнями, до 80% американців мають дефіцит магнію, і ця цифра може бути ще вищою серед спортсменів. Магній регулює серцевий ритм, дозволяє м’язам правильно скорочуватись і розслаблятись, а також знижує тиск. Кожен спортсмен повинен приймати магній.

Рекомендована добавка: Double Wood Magnesium.

Вітамін D більше нагадує гормон, ніж вітамін. Організм виробляє його під впливом сонячного світла, тож якщо ви не гуляєте голяка по кілька годин щодня, швидше за все, ви не отримуєте достатньої кількості вітаміну D.

Цей вітамін зменшує запалення, покращує настрій, підтримує здоров’я дихальних шляхів і сприяє виробленню мелатоніну, що допомагає заснути після важкого тренування. Якщо не з інших причин, то хоча б для кращого сну після тренування варто вживати вітамін D.

Білок — мабуть, найвідоміша спортивна добавка. Для багатьох новачків у спорті — це перше, що вони шукають. Якщо вживати білок протягом 10 хвилин після тренування, він знижує рівень гормонів стресу.

Найкращий ефект дає білок тваринного походження, вживаний протягом усього дня. Надмір білка може бути шкідливим, але в правильній кількості він допомагає відновлювати тканини та зменшує біль у м’язах.

Вітамін C часто асоціюється із профілактикою застуд. Але він також допомагає спортсменам відновлюватися після інтенсивних тренувань. Він є майже в усіх фруктах і його важко передозувати. Вживайте вітамін C після тренування, щоб м’язи почали відновлюватися одразу.

Коензим Q10 (CoQ10) — менш відома, але надзвичайно важлива добавка. Це єдиний антиоксидант, який знаходиться всередині клітин, він допомагає усувати молочну кислоту та інші відходи. Особливо важливий для серця. Нещодавно виявили, що в багатьох молодих бігунів на довгі дистанції, які раптово помирали від серцевого нападу, був вкрай низький рівень CoQ10. Для активних спортсменів CoQ10 необхідний. Найкраща форма — убіхінон в олії. Не вживайте разом з риб’ячим жиром, бо це може зменшити засвоєння.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) — одні з найефективніших для відновлення. Якщо пити BCAA під час тренування, це прискорює процес регенерації. Дослідження показали, що у тих, хто вживає BCAA, значно менше м’язового болю та пошкоджень після інтенсивного тренування.

Креатин моногідрат — добавка для нарощування м’язів і сили. Вважається однією з найефективніших для збільшення сили та м’язової маси. Хочете схуднути — креатин не для старту, адже він сприяє зростанню м’язів і ваги. Але він також допомагає зберігати енергію, пришвидшує відновлення і підвищує якість тренувань.

Найкращий варіант відновлення після тренування — протеїновий коктейль. Сироватковий протеїн — найпопулярніший, але може не підходити всім. Тому дедалі більшої популярності набуває веганський протеїн. А найкраще харчування після тренування — це смажена курка з овочами.

Найкращі добавки саме для бігунів

Біг — це найпоширеніша форма тренувань. Кардіонавантаження використовують усі спортсмени, і біг — це золота класика. Якщо ви регулярно бігаєте, вам варто звернути увагу на такі добавки.

Почніть із основ: риб’ячий жир, магній, вітамін C — усе це важливо для бігунів. Особливо магній, оскільки він допомагає з витривалістю, енергією та скороченням м’язів.

Але є ще кілька спеціальних добавок для бігунів.

Кофеїн — одна з найкращих добавок для витривалих спортсменів. Він підвищує витривалість, зменшує сприйняття зусиль і відкладає втому, роблячи тривалі забіги менш стресовими. Додатково — підвищує окислення жирів, що допомагає з контролем ваги.

Альтернатива кофеїну — теакрин (Theacrine), що діє довше та повільніше викликає звикання.

Celadrin — допомагає амортизувати суглоби і покращує гнучкість. Це особливо важливо для бігунів. Він швидко діє, зменшує запалення в м’язах, сухожиллях і тканинах.

L-глютамін — амінокислота, що виснажується під час фізичного навантаження. Глютамін живить м’язи та допомагає уникнути болю під час тренування.

Рекомендована добавка: Double Wood Glutamine.

Цинк — ще одна важлива добавка для підтримки енергії. Бігуни втрачають цинк під час тренувань, тому важливо поповнювати його запаси. Цинк також підтримує імунну систему.

Креатин зазвичай асоціюється з бодібілдінгом, але він також корисний для бігунів. Креатин підвищує якість високоінтенсивних навантажень, які є ключовою частиною тренувань бігунів.

Жодна з цих добавок не зробить вас елітним спортсменом миттєво, але якщо приймати їх правильно, ви обов’язково побачите прогрес.

Інші добавки, які варто розглянути спортсменам

Окрім уже згаданих у статті добавок, деяким спортсменам варто звернути увагу на Cissus Extract і HMB.

Cissus Extract — це надзвичайно потужна протизапальна добавка, яка, згідно з дослідженнями, є дуже ефективною у допомозі організму при загоєнні артриту та болю в суглобах. Більшість спортсменів стикається з травмами протягом своєї кар'єри, і Cissus може допомогти швидше повернутися до тренувань і змагань.

HMB є корисною добавкою для спортсменів, яким необхідно скинути вагу, адже вона допомагає зберегти м’язову масу під час перебування в дефіциті калорій. Якщо вам потрібно схуднути, прийом HMB під час дієти допоможе зменшити втрати м'язів.

Чи однакові БАДи та препарати, що підвищують спортивні результати (PED)?

Не варто плутати звичайні спортивні добавки з препаратами, що підвищують продуктивність (PEDs). Коли мова йде про PEDs, зазвичай маються на увазі стероїди та інші речовини з анаболічною дією. Такі препарати належать до окремої категорії й не мають нічого спільного з натуральними добавками.

Препарати, що підвищують спортивні результати, можуть мати численні побічні ефекти. Залежно від конкретного препарату, це можуть бути вугрі, випадіння волосся, сильні головні болі, підвищений ризик інсульту, агресивність і дратівливість.

Попри те, що більшість PED заборонені й вкрай негативно сприймаються у професійному спорті, їх і досі застосовують частіше, ніж можна було б подумати. Якщо ви цікавитесь бейсболом, вам, напевно, відомо про скандали навколо PED, які сколихнули MLB кілька років тому.

Навіть один з найулюбленіших американських спортсменів — Ленс Армстронг — втратив свою репутацію, коли з'ясувалося, що він вживав заборонені речовини під час участі в Тур де Франс.

Кожен великий вид спорту має власну систему контролю за вживанням заборонених речовин, щоб переконатися, що спортсмени не застосовують нічого забороненого.

Найважливіше, що слід пам’ятати про PEDs — це те, що під це поняття іноді підпадає широкий спектр речовин. Кофеїн, креатин та інші абсолютно легальні й корисні добавки, які ми вже згадували, також можна вважати легальними засобами, що підвищують спортивну продуктивність. Але вони аж ніяк не прирівнюються до заборонених стероїдів, про які зазвичай іде мова, коли хтось згадує PEDs.

Висновок

Додавання якісних добавок до вашого раціону та тренувального плану, можливо, й не зробить вас другим Майклом Джорданом, але точно принесе користь, якою варто скористатися. Чи ваша мета — скинути кілька кілограмів, підготуватися до марафону чи потрапити до шкільної футбольної команди — правильні добавки можуть значно покращити ефективність ваших тренувань і відновлення.

Серед важливих добавок для спортсменів — цинк, який допомагає підтримувати енергетичний рівень і імунну систему. Цинк активно виводиться під час інтенсивних тренувань, тому його варто додатково приймати спортсменам, особливо бігунам.

Жодна з цих добавок не зробить вас миттєво елітним спортсменом, але якщо ви будете приймати їх регулярно та згідно з рекомендаціями, то з часом обов’язково побачите покращення у витривалості, відновленні та загальній продуктивності.

Спробуйте включити до свого раціону якісні добавки, які обирають спортсмени:

• Double Wood Magnesium – для підтримки роботи м’язів, серця та нервової системи.
• Double Wood L-Glutamine – для відновлення після навантажень і зменшення м’язового болю.
• Double Wood Zinc – для зміцнення імунітету та підтримки рівня енергії.
• Double Wood HMB – для збереження м’язової маси під час дієти або схуднення.

Пам’ятайте: добавки не замінюють тренування чи правильне харчування, але вони можуть стати тією самою ланкою, якої бракує для досягнення ваших спортивних цілей.