Использование пластичности мозга для повышения его эффективности

Пластичность мозга, также известная как нейропластичность, — это термин, который используют нейроучёные для обозначения способности мозга изменяться и расти в любом возрасте. Эта гибкость является критически важной во время развития мозга и в формировании личности.

До 1960-х годов учёные считали, что изменения в мозге происходят только в детстве. Большинство думало, что физическая структура мозга становится стабильной к взрослому возрасту. Современные исследования пришли к выводу, что мозг создаёт новые нейронные пути и изменяет уже имеющиеся, чтобы адаптироваться к новому опыту, формировать новые воспоминания и усваивать новую информацию — вплоть до самой смерти.

Психолог Уильям Джеймс был первым, кто в 1890 году предположил, что мозг не является таким неизменным, как считалось ранее. В своей книге «Принципы психологии» он писал: «Органическое вещество, особенно нервная ткань, кажется наделённым чрезвычайной степенью пластичности». Однако его идею игнорировали в течение десятилетий.

В период с 1920-х по 1960-е годы исследователи начали изучать создание новых нейронных путей и наблюдали случаи, когда пожилые люди после тяжёлых инсультов смогли «восстановить функционирование», что доказывало значительно большую гибкость мозга, чем считалось. Современные исследования подтвердили, что мозг способен перенастраиваться после повреждения.

Характеристики пластичности

Существует несколько определяющих характеристик нейропластичности:

• Она меняется с возрастом. Хотя пластичность присутствует в течение всей жизни, определённые изменения более вероятны в определённом возрасте.
• Пластичность включает множество нейронных процессов. Она никогда не прекращается и всегда вовлекает не только нейроны, но и глиальные и сосудистые клетки.
• Пластичность возникает по двум причинам:
  • в результате обучения, опыта и формирования памяти,
  • в ответ на повреждение мозга.

Мозг никогда не перестаёт изменяться в ответ на обучение. В случае повреждения те зоны мозга, которые отвечали за определённые функции, могут их потерять, однако здоровые участки могут взять их на себя — и способности будут восстановлены.

И среда, и гены влияют на пластичность. Стимуляция и сенсорная нагрузка в окружающей среде напрямую влияют на то, как мозг растёт и изменяется. Подобным образом, если у вас есть генетическая склонность к обучению, вы, вероятно, быстрее усваиваете информацию и навыки.

Существует два типа нейропластичности:

• Функциональная пластичность: способность мозга перемещать функции с повреждённого участка на другие, неповреждённые участки.
• Структурная пластичность: способность мозга изменять свою физическую структуру в результате обучения.

Оба типа пластичности можно использовать для улучшения работы мозга.

Способы использования пластичности

При правильных условиях сила пластичности мозга может помочь взрослым развивать свои умственные способности. Хотя некоторые функции мозга с возрастом снижаются, люди могут активизировать пластичность и «обновить» мозг.

Целенаправленные упражнения на нейропластичность помогают поддерживать мозг в форме. Даже те, кто перенёс повреждения мозга, могут переобучить его на более эффективное функционирование. Ключ — определить, какие функции мозга нужно активировать и как их лучше тренировать.

Исследователи предлагают несколько методов использования пластичности мозга:

Интервальное голодание

Общество нейронауки утверждает, что голодание повышает синаптическую пластичность, уменьшает риск нейродегенеративных заболеваний, способствует росту нейронов и улучшает когнитивную функцию. Во время голодания в организме происходит метаболический сдвиг, снижающий уровень лептина. Вследствие этого мозг получает химический сигнал для повышения энергетической активности нейронов.

Путешествия

Путешествия стимулируют нейрогенез, поскольку знакомят мозг с новыми, сложными средами. Нейропсихолог Пол Нуссбаум из Университета Питтсбурга объясняет: «Новые и сложные ситуации стимулируют мозг к образованию дендритов». И для этого не обязательно ехать на неделю в другую страну — достаточно и поездки на выходные в другой город.

Использование мнемонических средств

Тренировка памяти стимулирует связи в префронтально-теменной сети мозга и может замедлить возрастное ухудшение памяти. Мнемонические приёмы сочетают визуализацию, образы, пространственную навигацию, ритм и мелодию — то есть активируют разные зоны мозга одновременно.

Обучение игре на музыкальных инструментах

Мозг музыкантов проявляет тесные связи между разными участками. Учёные объясняют, что мультисенсорный опыт игры на инструменте позволяет связывать моторные действия с конкретными звуками, а запоминание визуальных шаблонов создаёт новые нейронные сети. Повторения во время обучения позволяют нейропластичности работать.

Упражнения с недоминантной рукой

Использование недоминантной руки в повседневных задачах формирует новые нейронные пути. Это укрепляет связи между клетками мозга. Исследования также показывают, что такие упражнения улучшают эмоциональное состояние и контроль импульсов. Попробуйте иногда выполнять простые задания другой рукой — и вы потренируете мозг.

Чтение художественной литературы

Исследования показывают продолжительную активацию мозга после чтения романа. Повышенная активность наблюдалась в зонах, отвечающих за физические ощущения и движение. Учёные объясняют, что чтение художественной книги переносит в вымышленный мир. Это переключение важно для обучения сложным социальным взаимодействиям.

Расширение словарного запаса

Во время изучения новых слов активируются зрительные, слуховые и памятьные процессы мозга. Чем меньше словарный запас, тем ниже когнитивные способности.

Сон

Исследования показывают, что сон «помогает закреплению обучения через рост дендритных шипиков — маленьких выступов, которые соединяют клетки мозга и способствуют передаче информации через синапсы». Чтобы мозг сохранял информацию, стоит спать 7–8 часов в сутки.

Как именно пластичность улучшает ум

В книге «Soft-Wired: How the New Science of Brain Plasticity Can Change Your Life» доктор Майкл Мерзених, ведущий исследователь нейропластичности и соучредитель компании Posit Science, описывает 10 ключевых принципов, необходимых для перестройки мозга:

1. Изменения происходят преимущественно тогда, когда мозг к этому готов. Если вы вовлечены, мозг также активизируется.
2. Будьте мотивированы и внимательны. Те, кто полностью сосредоточен и стремится к мастерству, испытывают большие изменения.
3. Сила связей между нейронами, которые одновременно активны, и есть то, что изменяется.
4. Изменения, вызванные обучением, повышают координацию между клетками.
5. Мозг укрепляет связи между нейронами, когда события происходят в определённом порядке во времени.
6. Первые изменения в мозге временные, но становятся постоянными, если опыт признан ценным.
7. Изменения мозга возможны и через мысленную репетицию, подобно физической практике.
8. Память — ключ к обучению. Мозг фиксирует как позитивный, так и негативный опыт, и запоминает последнюю успешную попытку.
9. В процессе овладения навыком мозг усиливает нужные связи и ослабляет ненужные.
10. Пластичность может быть как положительной, так и отрицательной. Нежелательные изменения также возможны.

Понимание этих принципов помогает использовать потенциал мозга на полную.

Заключение

Нейропластичность — удивительная способность мозга изменяться и адаптироваться в течение всей жизни. Используя специальные упражнения, здоровый образ жизни и стимулируя новые умственные задачи, можно значительно улучшить работу мозга и качество жизни. Пластичность даёт возможность учиться, запоминать, адаптироваться и восстанавливаться даже после травм.

Для поддержания и улучшения работы мозга можно использовать качественные добавки, которые способствуют поддержке когнитивных функций и нейропластичности. Рекомендуем обратить внимание на продукцию компании Double Wood:

• Double Wood Alpha GPC — высококачественный источник холина, который поддерживает память и умственные функции.
• Double Wood CDP Choline — эффективная форма холина, способствующая улучшению когнитивных процессов и здоровья мозга.

Регулярное применение этих добавок в сочетании с правильным образом жизни и тренировками мозга поможет максимально раскрыть потенциал вашей нейропластичности и поддерживать мозг в отличной форме.