Как понимание холестерина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Даже пассивному наблюдателю трудно не заметить растущий кризис здравоохранения в Соединённых Штатах.

Конечно, вы часто слышите и видите информацию о том, как поддерживать форму — правильно питаться, заниматься физической активностью, снижать уровень стресса. Но реальность такова, что наш образ жизни медленно убивает нас — и это происходит значительно чаще, чем в других развитых странах.

Особенно тревожной является ситуация с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Задумайтесь на минуту над следующими цифрами:

• По данным Американского колледжа кардиологии, в 2015 году 22% всех смертей среди мужчин и 21% среди женщин были вызваны нездоровым питанием.
• Согласно CDC, основной причиной смерти в США в 2016 году стала сердечная болезнь — она унесла жизни 635 000 человек.
• Сердечно-сосудистые заболевания обходятся США в 1 миллиард долларов ежедневно — на медицинское обслуживание и потери в производительности.
• По данным Американской кардиологической ассоциации, в начале 2018 года инсульт уносил одну жизнь примерно каждые четыре минуты.

Хотя определённые расы и возрастные группы могут иметь повышенные факторы риска, сердечно-сосудистые болезни не делают различий — они поражают людей всех рас и социально-экономических слоёв.

Доктор Барбара Боуман, директор Департамента профилактики сердечных заболеваний и инсульта в CDC, подытоживает впечатляющую статистику: «Каждый год американцы переживают 1,5 миллиона сердечных приступов и инсультов. Кроме того, около каждого третьего взрослого — то есть примерно 86 миллионов человек — страдают хотя бы от одной формы сердечно-сосудистого заболевания. А это значит, что ещё больше американцев могут умереть от того, чему часто можно было бы предотвратить — через изменение образа жизни или контроль состояния здоровья».

Так что же вызывает такие шокирующие показатели? И можем ли мы что-то с этим сделать?

Один из ключевых факторов в понимании сердечных болезней — и повышения шансов избежать их или выжить — это осознание одной из главных причин: холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жироподобное вещество, которое естественным образом содержится в организме и в пище.

Вопреки распространённому мнению, холестерин не является однозначно вредным. На самом деле он циркулирует в крови — в комплексе со специальными белками — в форме липопротеинов. Организм использует эти липопротеины для производства гормонов, построения клеток и функционирования нервной системы.

Существуют два типа липопротеинов:

Липопротеины высокой плотности (HDL)

Этот тип липопротеинов часто называют «хорошим холестерином», поскольку он помогает очищать организм от избытка холестерина. Излишки возвращаются в печень, где перерабатываются и выводятся через кишечник.

Липопротеины низкой плотности (LDL)

LDL — это так называемый «плохой холестерин». Хотя он доставляет необходимый холестерин к клеткам, одновременно он оставляет жировые отложения в артериях.

Это накопление бляшек известно как атеросклероз — процесс, который может препятствовать кровотоку, вызывать тромбы и приводить к аневризме.

Избыток LDL и недостаток HDL приводят к типичному «затвердению артерий». Эти закупорки и вызванные ими осложнения являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульты и инфаркты.

Причины повышенного уровня холестерина

Один из самых распространённых мифов о холестерине — это то, что для здоровья нужно полностью избавиться от него или сильно ограничить его количество в организме.

На самом деле всё наоборот.

Печень вырабатывает около трёх четвертей всего холестерина в организме. Как уже упоминалось, холестерин необходим для правильного функционирования тела и поддержания здоровья.

В большинстве случаев повышенный или нездоровый уровень холестерина обусловлен внешними факторами — теми, что поддаются контролю — или наследственностью и генетикой, на которые мы не можем повлиять напрямую.

И хотя в случае наследственности стоит тщательно изучить семейный анамнез, факторы риска, связанные с образом жизни, хорошо нам известны. Среди них:

Неправильное питание

Поскольку 75% холестерина в организме вырабатывается естественным образом, оставшиеся 25% — это результат того, что мы едим.

Рацион, богатый трансжирами и насыщенными жирами, быстро повышает уровень холестерина, стимулируя печень к его избыточной выработке. Это повышает уровень LDL и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Вот список продуктов, которые особенно способствуют росту «плохого» холестерина:

• Сладкая выпечка, особенно промышленного производства — печенье, торты, пирожные, конфеты.
• Рафинированные масла — канола, растительное масло, особенно после гидрогенизации. Вредны также кукурузное и соевое масло.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира — молоко, сыр.
• Любые фасованные продукты — чипсы, снеки, жареная еда, фастфуд.
• Сильно переработанные злаки — бублики, макароны, тортильи, белый хлеб — снижают уровень HDL.
• Переработанное мясо — бекон, дешёвые колбасы с высоким содержанием жира.
• Алкоголь — чрезмерное употребление повышает артериальное давление.

Полностью отказаться от всех этих продуктов сложно, но сокращение потребления самых вредных — важный шаг к улучшению здоровья.

Малоподвижный образ жизни

Польза физической активности давно доказана. Без неё растёт уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные занятия спортом улучшают циркуляцию крови и помогают контролировать уровень холестерина.

Не каждый способен тренироваться пять раз в неделю или бегать марафоны, но даже ежедневная прогулка может повысить уровень HDL и снизить вред от LDL.

Ожирение

Ожирение — серьёзная проблема в США как среди взрослых, так и среди детей. Оно нарушает работу органов и множество процессов в организме.

С точки зрения холестерина, высокий индекс массы тела (ИМТ) — выше 25 — обычно говорит о нездоровом питании и отсутствии физической активности. Всё это приводит к накоплению жира и росту уровня LDL.

Курение

Когда речь заходит о курении, сразу вспоминаются многочисленные проблемы — от рака до преждевременной смерти. Но курение также повреждает стенки артерий, способствуя образованию жировых бляшек.

Сигареты снижают уровень HDL, уменьшая способность организма очищать сосуды от «плохого» холестерина.

Как снизить уровень холестерина

Последствия повышенного холестерина могут быть серьёзными: высокое давление, боли в груди, инфаркт, инсульт, даже преждевременная смерть. Но действия по предотвращению этих рисков — довольно просты.

Первый очевидный шаг — исключить самые вредные привычки из жизни.

Если вы курите — бросайте. Серьёзно. Это убивает не только из-за холестерина.

Если ваш рацион богат жирами и сахаром — постепенно сокращайте их и заменяйте на полезные альтернативы. Вот десять полезных продуктов, с которых стоит начать:

• Овощи, особенно зелёные
• Орехи — миндаль, фундук, арахис, фисташки
• Йогурт, особенно пробиотический
• Чеснок — как добавка к салатам и блюдам
• Лосось и другая жирная рыба с омега-3
• Авокадо — суперфуд с отличной репутацией
• Цельнозерновые продукты — источник клетчатки
• Зелёный чай — полезен также для замедления старения
• Батат — только без сливочного масла
• Оливковое масло — вместо растительного

А если не можете полностью отказаться от продуктов с холестерином, вот четыре, которые допустимы в рационе:

• Яйца — не влияют на уровень LDL.
• Обезжиренное или низкожирное молоко. Хорошо сочетается с овсянкой.
• Постное мясо или мясо травяного откорма. Употребляйте умеренно, обращайте внимание на источник.
• Тёмный шоколад — содержит антиоксиданты, снижающие образование бляшек в сосудах.

Если вы можете пересчитать минуты своей ежедневной активности по пальцам одной руки — увеличьте их. Ходите хотя бы по 30 минут в день.

Эти полчаса могут стать границей между низким и высоким риском сердечных заболеваний. Со временем добавьте кардио или силовые упражнения — это положительно повлияет не только на холестерин, но и на общее самочувствие.

Вывод

Ирония нашего сердца в том, что при всей сложности его работы, это один из самых простых органов в уходе. Именно поэтому распространённость сердечных болезней так печальна как для врачей, так и для пациентов.

Даже при повышенном риске, нескольких простых изменений в питании и образе жизни обычно достаточно, чтобы сохранить сердце здоровым, сосуды чистыми, а холестерин — под контролем.

Иначе говоря — это может спасти вам жизнь.

Рекомендуемые добавки для поддержки здорового уровня холестерина:

• Double Wood Citrus Bergamot
• Double Wood Berberine