Як розуміння холестерину може зменшити ризик серцево-судинних захворювань

Навіть пасивному спостерігачеві важко не помітити зростаючу кризу здоров’я у Сполучених Штатах.

Звісно, ви чуєте й бачите чимало про те, як залишатися у формі — правильно харчуватися, займатися фізичною активністю, приділяти час зниженню стресу. Але реальність така, що наш спосіб життя повільно вбиває нас — і це відбувається значно частіше, ніж у інших розвинених країнах.

Особливо тривожною є ситуація, коли мова йде про серцево-судинні захворювання.

Замисліться на хвилину над такими цифрами:

• За даними Американського коледжу кардіології, у 2015 році 22% усіх смертей серед чоловіків і 21% серед жінок були спричинені нездоровим харчуванням.
• За даними CDC, провідною причиною смерті у США у 2016 році була саме серцева хвороба — вона забрала життя 635 000 людей.
• Серцеві захворювання спричиняють витрати у розмірі 1 мільярд доларів щодня — на медичне обслуговування та втрату продуктивності у США.
• Згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, на початку 2018 року інсульт забирав одне життя приблизно кожні чотири хвилини.

Хоча певні раси та вікові групи можуть мати вищі фактори ризику, серцево-судинні хвороби не мають упереджень — вони вражають людей усіх рас і з усіх соціально-економічних прошарків.

Докторка Барбара Бовман, директорка Департаменту профілактики серцевих захворювань та інсульту в CDC, підсумовує вражаючу статистику: «Щороку американці переживають 1,5 мільйона серцевих нападів та інсультів. Крім того, близько 1 з 3 дорослих — тобто приблизно 86 мільйонів людей — мають хоча б одну форму серцево-судинного захворювання. А це означає, що ще більше американців можуть померти від того, що часто можна попередити — через зміни в способі життя або контроль за станом здоров’я».

То що ж спричиняє такі шокуючі показники? І чи можемо ми щось із цим зробити?

Одним із ключових чинників у розумінні серцевих хвороб — і підвищенні наших шансів уникнути їх або вижити — є усвідомлення однієї з головних причин: холестерину.

Що таке холестерин?

Холестерин — це жироподібна речовина, яка природним чином трапляється в нашому організмі та в їжі.

Всупереч поширеній думці, холестерин не є абсолютно шкідливим. Насправді він циркулює в нашій крові — у поєднанні зі спеціальними білками — у формі ліпопротеїнів. Наш організм використовує ці ліпопротеїни для вироблення гормонів, побудови клітин і функціонування нервової системи.

Ліпопротеїни бувають двох типів:

Ліпопротеїни високої щільності (HDL)

Цей тип ліпопротеїнів часто називають «хорошим холестерином», адже він допомагає очищати організм від надлишкового холестерину. Надлишки повертаються до печінки, де обробляються, а потім виводяться через кишечник з організму.

Ліпопротеїни низької щільності (LDL)

LDL — це так званий «поганий холестерин». Хоча він транспортує потрібний холестерин до клітин, водночас залишає жирові відкладення в артеріях.

Це накопичення бляшок відоме як атеросклероз — процес, що може перешкоджати кровотоку, призводити до утворення тромбів і спричиняти аневризми.

Надлишок LDL і недостатня кількість HDL ведуть до типового «твердіння артерій». Ці закупорки та ускладнення, які вони викликають, і є причиною серцевих захворювань, включаючи інсульти та серцеві напади.

Причини підвищеного рівня холестерину

Один із найпоширеніших міфів щодо холестерину — це те, що для збереження здоров’я потрібно повністю позбутися його або сильно обмежити його кількість в організмі.

Насправді все зовсім навпаки.

Насправді, ваша печінка виробляє близько трьох чвертей усього холестерину, що є в організмі. Як ми вже зазначали, холестерин є необхідним для забезпечення правильного функціонування організму й підтримання здоров’я.

У більшості випадків підвищений або нездоровий рівень холестерину спричинений зовнішніми чинниками — тими, які ми можемо контролювати — або спадковістю й генетикою, на які ми не маємо прямого впливу.

І хоча у випадку спадковості варто ретельно дослідити сімейний анамнез, чинники ризику, що стосуються способу життя, добре нам знайомі. Серед них:

Неправильне харчування

Оскільки 75% холестерину в організмі виробляється природно, це означає, що решта 25% — це результат того, що ми споживаємо з їжею.

Раціон, багатий на трансжири та насичені жири, швидко підвищує рівень холестерину шляхом стимулювання печінки до надмірного вироблення холестерину. Це, у свою чергу, підвищує рівень LDL і збільшує ризик серцевих захворювань.

Ось перелік продуктів, які особливо сприяють зростанню «поганого» холестерину:

• Солодка випічка, особливо фабричного виробництва — печиво, торти, тістечка, цукерки.
• Оброблені канолові та рослинні олії, у яких гідрогенізація підвищує рівень трансжирів. До шкідливих можна також зарахувати кукурудзяну й соєву олію.
• Молочні продукти, такі як молоко чи сир, із високим вмістом жирних кислот.
• Будь-які упаковані продукти — чипси, снеки, смажені страви й більшість фаст-фуду.
• Сильно оброблені зернові — бублики, макарони, тортильї, білий хліб — знижують рівень «хорошого» холестерину HDL.
• Оброблене м'ясо — бекон або м’ясні вироби низької якості з високим вмістом жиру.
• Алкоголь — надмірне вживання підвищує артеріальний тиск.

Цілком відмовитися від усіх цих продуктів навряд чи вдасться, але зменшення споживання найшкідливіших із них — важливий крок до покращення здоров’я.

Малорухливий спосіб життя

Користь фізичної активності давно доведена. Без неї підвищується рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Регулярна активність покращує циркуляцію крові, що допомагає контролювати рівні холестерину.

Не всім під силу займатися спортом п’ять разів на тиждень або бігати марафони, але навіть щоденна прогулянка може підвищити рівень HDL і зменшити шкоду від LDL.

Ожиріння

Ожиріння — серйозна проблема в США не лише серед дорослих, а й серед дітей. Воно шкодить органам і порушує численні процеси в організмі.

Із точки зору холестерину, високий індекс маси тіла (ІМТ) — понад 25 — зазвичай свідчить про нездорове харчування й відсутність фізичної активності. Усе це призводить до накопичення жиру й підвищення рівня LDL.

Куріння

Коли мова заходить про куріння, одразу згадуються безліч проблем — від раку до передчасної смерті. Але куріння також ушкоджує стінки артерій, що сприяє накопиченню жирових бляшок.

Цигарки знижують рівень HDL, зменшуючи здатність організму очищати судини від «поганого» холестерину.

Як знизити рівень холестерину

Наслідки підвищеного холестерину можуть бути серйозними: високий тиск, біль у грудях, серцевий напад, інсульт, навіть передчасна смерть. Але дії для запобігання цим ризикам — надзвичайно прості.

Перший очевидний крок — усунути найшкідливіші звички зі свого життя.

Якщо ви курите — киньте. Серйозно. Це вбиває не лише через холестерин.

Якщо ваш раціон багатий на жири й цукор, поступово обмежуйте їх і замінюйте на здорові альтернативи. Ось десять корисних продуктів, із яких варто почати:

• Овочі, особливо зелені
• Горіхи — мигдаль, фундук, арахіс, фісташки
• Йогурт, зокрема пробіотичний
• Часник — як додаток до салатів чи страв
• Лосось та інша риба з високим вмістом омега-3
• Авокадо — суперфуд із хорошою репутацією
• Цільнозернові продукти — джерело клітковини
• Зелений чай — корисний також для уповільнення старіння
• Батат — тільки без вершкового масла
• Оливкова олія — замість рослинної

А якщо вже не можете повністю відмовитися від продуктів з холестерином, ось чотири, які допустимі у раціоні:

• Яйця — не впливають на рівень LDL.
• Знежирене або низькожирне молоко. Добре поєднується з вівсянкою.
• Нежирне або м’ясо трав'яної відгодівлі. Їжте помірно, звертайте увагу на походження.
• Темний шоколад — має антиоксиданти, що зменшують утворення бляшок у судинах.

Якщо ви можете порахувати хвилини щоденної активності на пальцях однієї руки — збільшіть їх. Вийдіть хоча б на 30-хвилинну прогулянку щодня.

Ці пів години можуть стати межою між низьким і високим ризиком серцевих захворювань. Із часом додавайте кардіо чи силові вправи — це позитивно вплине не лише на холестерин, а й на загальне самопочуття.

Підсумок

Іронія нашого серця в тому, що попри всю складність його роботи, воно є одним із найпростіших органів у догляді. Саме тому поширеність серцевих хвороб настільки прикра як для лікарів, так і для пацієнтів.

Навіть якщо у вас підвищений ризик, кількох простих змін у харчуванні та способі життя зазвичай достатньо, щоб зберегти серце здоровим, судини чистими, а холестерин — під контролем.

Інакше кажучи — це допоможе вам жити.

Рекомендовані добавки для підтримки здорового рівня холестерину:

• Double Wood Citrus Bergamot
• Double Wood Berberine