Польза поднятия тяжестей для здоровья и физической формы

Если вы когда-либо бывали в тренажёрном зале, вы точно знаете того парня, о котором я сейчас скажу. Парень в странной майке без рукавов. Он кричит каждый раз, когда поднимает вес, и вы уверены, что вена на его лбу вот-вот лопнет. Между подходами он подозрительно долго смотрит на себя в зеркало, позирует и напрягает мышцы, чтобы все это видели. Да, вы точно знаете хотя бы одного такого парня.

Хотя он может немного переигрывать, он использует поднятие тяжестей для улучшения здоровья и физической формы. Правда, скорее всего, он тренируется исключительно ради внешности. Но результат от этого не меняется — он становится здоровее благодаря своей программе силовых тренировок.

Скорее всего, вы сейчас думаете, что не хотите быть таким же массивным, как этот парень. Не волнуйтесь — вы не станете. Он живёт в спортзале, а вам не нужно копировать его режим или количество калорий в рационе.

Всё, что вам нужно — это внедрить простую программу силовых тренировок, и ваше тело скажет вам «спасибо». В этой статье мы рассмотрим множество причин, по которым стоит поднимать тяжести, и какие преимущества это даёт.

Силовые тренировки — это не только про мышцы

Все знают, что силовые тренировки помогают наращивать мышцы. Но знали ли вы, что они также укрепляют ваши кости и даже могут способствовать их восстановлению? Это особенно важно для пожилых людей с повышенным риском остеопороза и хрупкости костей.

После 40 лет из-за возрастных изменений, недостаточной физической активности и несбалансированного питания мы теряем до 1% костной массы в год. Поднятие тяжестей помогает замедлить этот процесс.

Исследования показали, что силовые тренировки играют ключевую роль в замедлении потери костной массы и даже способствуют росту новой кости. Нагрузка, создаваемая упражнениями с весами, активизирует клетки, отвечающие за формирование костной ткани. Напряжение и давление на кости во время тренировок делают их крепче и плотнее.

Преимущества, о которых редко говорят

Помимо восстановления костей, есть и другие плюсы силовых тренировок, которые часто остаются в тени.

• Уменьшение жира в области живота. Исследование Гарварда 2014 года показало, что силовые тренировки эффективнее кардио в предотвращении накопления висцерального жира.
• Улучшение сердечно-сосудистого здоровья. Висцеральный жир скапливается вокруг жизненно важных органов, включая сердце. Силовые тренировки снижают его количество, улучшая здоровье сердца.
• Контроль уровня сахара в крови. Обзор, опубликованный в Biomed Research International в 2013 году, показал, что силовые тренировки улучшают способность мышц поглощать и использовать глюкозу.
• Снижение риска рака. Висцеральный жир не только увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета, но и может способствовать развитию онкологических заболеваний.
• Профилактика травм. Сильный мышечный каркас важен для подвижности, баланса, координации и предотвращения травм.
• Улучшение психического здоровья. Подобно «эндорфиновой эйфории» от бега, силовые тренировки уменьшают симптомы депрессии и тревожности.
• Улучшение гибкости и подвижности. Силовые упражнения могут повышать гибкость так же эффективно, как и йога.
• Позитивное восприятие тела. Регулярные тренировки с отягощениями улучшают отношение к собственному телу и общее психоэмоциональное состояние.
• Повышение когнитивных функций. Силовые тренировки способствуют улучшению работы мозга в течение всей жизни, особенно в пожилом возрасте.

Снижение риска инфаркта и инсульта

Если вам нужна ещё одна причина начать поднимать тяжести, вот она. Одно из главных преимуществ силовых тренировок — влияние на общее здоровье. Исследования показали, что они могут снижать риск сердечного приступа и инсульта.

Исследование, проведённое в клинике Купера в Далласе, охватило более 12 500 записей пациентов, которые посещали клинику минимум дважды с 1987 по 2006 год. Участников разделили на группы в зависимости от частоты силовых тренировок, а также оценивали их аэробную активность.

Результаты впечатляющие: риск инфаркта или инсульта был на 50% ниже у тех, кто хоть изредка занимался силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто не тренировался вовсе. Лучший результат был у тех, кто поднимал тяжести дважды в неделю.

Силовые тренировки для новичков

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, начало может показаться пугающим. Но уже сам факт того, что вы решились пойти в зал — огромное достижение. Лучше всего — нанять персонального тренера, который научит вас основам и составит план занятий.

Если тренер не входит в ваши планы, вот несколько правил этикета и ошибок, которых следует избегать в самом начале:

Этикет:

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы вытирать тренажёры и лавки после использования.
• Убирайте за собой гантели и блины после завершения упражнения.
• Не занимайте тренажёры во время отдыха, если кто-то ждёт.
• Избегайте использования телефона во время тренировки. Лучше оставьте его в шкафчике или машине.

Ошибки, которых стоит избегать:

• Не начинайте с чрезмерных весов. Если ваша техника страдает — значит вес слишком большой.
• Не увеличивайте нагрузку слишком быстро. Если вы можете сделать 30 повторений с определённым весом — увеличьте его на 5%.
• Не торопитесь при выполнении упражнений. Медленные контролируемые движения лучше активируют мышцы и снижают риск травм.
• Не игнорируйте отдых. Оптимальный интервал между подходами — от 30 до 90 секунд.

Всё просто — поднял и опустил

Кто бы мог подумать, что просто поднятие и опускание чего-то может быть настолько полезным для здоровья? А ведь именно этим и являются силовые тренировки — и они могут радикально изменить ваше тело и разум.

Не нужно никаких волшебных таблеток, сложных движений или дорогих суперфудов. Всё, что нужно — немного поднимать тяжести, и вы станете здоровее, сильнее и будете лучше выглядеть.

Не обязательно становиться «тем самым парнем» в зале. Никто не ждёт, что вы будете приседать с 200 килограммами или подтягиваться полчаса подряд. Даже самая простая программа даст отличные результаты.

Не хотите покупать абонемент в зал? Не проблема. Amazon.com — ваш лучший друг. Вы можете купить скамью для жима, гантели, эспандеры и всё остальное для отличных домашних тренировок.

Купить Ашваганду

Купить NMN