Користь від підняття ваги для здоров'я та фізичної форми

Якщо ви коли-небудь відвідували тренажерний зал, то знаєте того хлопця, про якого я зараз буду говорити. Хлопець, що носить той дивний топ без рукавів. Він кричить кожного разу, коли піднімає вагу, і ви впевнені, що та вена на його голові ось-ось лусне. Між підходами він проводить незручну кількість часу, дивлячись на себе в дзеркало, позуючи та напружуючи м’язи, щоб всі побачили. Так, ви точно знаєте хоча б одного такого хлопця.

Хоча він може бути трохи надмірним, він використовує підняття ваг для покращення свого здоров'я та фітнесу. Однак цей хлопець, ймовірно, піднімає ваги виключно через естетику. Але це не змінює результату. Він все одно стає здоровішим завдяки своєму режиму тренувань з вагами.

Зараз ви, ймовірно, думаєте, що не хочете бути такими великими та масивними, як цей хлопець. Не хвилюйтесь, ви такими не станете. Той хлопець живе в тренажерному залі, а вам не потрібно копіювати його режим чи калорійність харчування.

Все, що вам потрібно зробити, це впровадити просту програму тренувань з вагами, і ваше тіло подякує вам. У цій статті ми розглянемо багато причин, чому варто піднімати ваги та які переваги це дає.

Тренування з вагами — це не лише для м’язів

Всі знають, що тренування з вагами допомагає нарощувати м’язи. Але чи знали ви, що воно також може зміцнювати ваші кістки і навіть допомагати відновлювати їх? Це особливо корисно для людей старшого віку, які мають ризик розвитку остеопорозу та більш ламкі кістки.

Після 40 років, через зміни, пов’язані з віком, недостатню фізичну активність та незбалансоване харчування, ми втрачаємо 1% нашої кісткової маси щороку. Тренування з вагами можуть допомогти цьому протистояти.

Дослідження показали, що підняття ваг відіграє важливу роль у сповільненні втрати кісткової маси і навіть сприяє росту нової кістки. Діяльність, яка створює навантаження на кістки, може активізувати клітини, що формують кістки. Той стрес, що виникає від підняття ваг, походить від натягування та тиску на ваші кістки під час тренувань, що призводить до зміцнення та ущільнення кісток.

Переваги, про які ніхто не говорить

Окрім допомоги у відновленні кісток, є ще кілька переваг тренувань з вагами, про які не часто згадують.

• Зменшення жирової тканини в області живота. У дослідженні Гарварду 2014 року було з’ясовано, що силові тренування ефективніші за кардіо у запобіганні збільшенню жирової тканини в області живота.
• Краще здоров’я серцево-судинної системи. Вісцеральний жир знаходиться навколо життєво важливих органів, зокрема серця. Тренування з вагами зменшують кількість вісцерального жиру, покращуючи здоров’я серця.
• Контроль рівня цукру в крові. Огляд, опублікований у журналі Biomed Research International у 2013 році, показав, що силові тренування покращують здатність м’язів споживати і використовувати глюкозу.
• Зниження ризику розвитку раку. Вісцеральний жир не тільки збільшує ризик серцевих захворювань і діабету, але й може сприяти розвитку раку.
• Запобігання травмам. Міцна м’язова основа важлива для рухливості, балансу, координації та профілактики травм.
• Поліпшення психічного здоров’я. Подібно до “бігу на ендорфінах”, силові тренування покращують симптоми депресії та тривожності.
• Покращення гнучкості та рухливості. Силові тренування можуть покращити гнучкість не менш ефективно, ніж йога.
• Позитивне сприйняття свого тіла. Постійні тренування з вагами покращують сприйняття свого фізичного вигляду та загальний стан психічного здоров’я.
• Краща робота мозку. Силові тренування можуть покращити когнітивні функції протягом усього життя, особливо в старшому віці.

Зменшення ризику інфаркту та інсульту

Якщо вам потрібно трохи більше мотивації для початку тренувань з вагами, ось що вам допоможе. Одна з найбільших переваг тренувань з вагами — це вплив на ваше загальне здоров’я. Дослідження показали, що силові тренування можуть знизити ризик серцевого нападу або інсульту.

Дослідження, яке проводилося в клініці Купера в Далласі, охопило понад 12 500 записів пацієнтів, які відвідували клініку принаймні два рази з 1987 по 2006 рік. Пацієнтів поділили на категорії залежно від того, скільки разів на тиждень вони виконували тренування з опором. Окрім цього, вивчалася також аеробна активність.

Результати були досить вражаючими: ризик серцевого нападу чи інсульту був на 50% нижчий у людей, які час від часу займалися силовими тренуваннями, порівняно з тими, хто не займався взагалі. Ті, хто піднімав ваги два рази на тиждень, мали найбільше зниження ризику.

Підняття ваг для початківців

Якщо ви ніколи не піднімали ваги, це може бути досить лякаючим початком. Проте навіть сам факт того, що ви наважились прийти до тренажерного залу, є величезним досягненням для багатьох людей. Найкраще буде найняти особистого тренера, який навчить вас основам і допоможе скласти програму тренувань.

Якщо ви не хочете наймати тренера, ось кілька правил етикету та типових помилок, яких слід уникати на початку:

Етикет:

• Завжди приносите рушник, щоб витирати машини, лави та обладнання після використання.
• Поверніть ваги на місце після використання.
• Не відпочивайте на машинах, коли хтось чекає.
• Не використовуйте телефон під час тренування. Найкраще залишити його в шафці чи машині.

Помилки, яких слід уникати:

• Не починайте з надто великих ваг. Якщо ваша форма страждає, можливо, ви використовуєте забагато ваги.
• Не збільшуйте вагу занадто швидко. Якщо ви можете зробити 30 повторень з певною вагою, настав час збільшити її на 5%.
• Не поспішайте під час виконання вправ. Повільний контроль над вагою забезпечує кращу активацію м’язів і зменшує ризик травм.
• Не нехтуйте відпочинком. Оптимальний час відпочинку між підходами складає 30-90 секунд.

Все просто — підняв і опустив

Чи могли ви уявити, що підняття чогось і потім опускання може бути таким корисним для вашого здоров’я? Це саме те, що являє собою тренування з вагами, і воно може мати чудовий вплив на ваше тіло та розум.

Немає ніяких чарівних пігулок, складних рухів чи дорогих суперфудів. Все, що вам потрібно — це піднімати ваги, навіть трохи, і ви будете здоровіші, сильніші і виглядати краще.

Вам не потрібно бути «тим хлопцем» у залі. Ніхто не чекає, що ви будете присідати з 500 фунтами або робити підтягування 30 хвилин поспіль. Навіть найпростіша програма принесе чудові результати для вашого здоров’я.

Не хочете купувати абонемент у тренажерний зал? Не проблема. Amazon.com стане вашим кращим другом — ви можете придбати лаву для жиму, гантелі, резинки для опору та все інше, що вам потрібно для чудового тренування вдома.

Придбати Ашваганду

Придбати NMN